Stan zdrowia jelit wpływa na cały organizm – od układu odpornościowego, przez kondycję skóry, aż po zdrowie psychiczne. Wspieranie mikrobiomu jest zatem nie tylko modnym tematem, ale rzeczywistym krokiem ku lepszemu samopoczuciu. Jakie nawyki i zmiany w diecie warto wprowadzić, by poprawić trawienie i zadbać o swoje jelita? Oto 10 sprawdzonych sposobów, jak wspierać mikrobiom.
Czym jest mikrobiom jelitowy?
Mikrobiom jelitowy to ogromna społeczność mikroorganizmów, takich jak bakterie, wirusy i grzyby, które zasiedlają nasze jelita. Ich równowaga jest niezwykle ważna dla zdrowia, a zaburzenia w ich składzie, czyli tzw. dysbioza, mogą prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak osłabienie odporności, problemy trawienne czy nawet choroby metaboliczne. Dbanie o mikrobiom pozwala wspierać zdrowie jelit i całego organizmu.
Więcej na temat mikrobiomu możesz dowiedzieć się z naszego artykułu: Mikrobiom jelitowy – klucz do zdrowia?
Jak wspierać mikrobiom?
Wspieranie mikrobiomu wcale nie jest trudne! Poniższe kroki nie wymagają nakładów finansowych, dużej ilości czasu czy reorganizacji planu dnia. Pamiętaj, że na zmianę nawyków nigdy nie jest za późno.
Moje ulubione 10 sposobów na poprawę mikrobiomu:
1. Wprowadź do diety probiotyki i prebiotyki
Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które wspierają mikrobiom jelitowy. Znajdziesz je w produktach fermentowanych, takich jak jogurt, kefir, kiszonki czy kombucha. Prebiotyki natomiast to składniki odżywcze, które stanowią „pokarm” dla zdrowych bakterii. Są obecne m.in. w szparagach, porze, bananach, miodzie, pszenicy, roślinach strączkowych, orzechach nerkowca, pistacjach, ciecierzycy.
2. Dbaj o błonnik w diecie
Błonnik pomaga utrzymać prawidłową perystaltykę jelit, wspiera mikrobiom oraz zapewnia uczucie sytości. Znajdziesz go w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, owocach oraz nasionach i orzechach.
3. Unikaj przetworzonej żywności
Przetworzona żywność, bogata w cukry, tłuszcze trans oraz sztuczne dodatki, wpływa negatywnie na zdrowie jelit. Może prowadzić do dysbiozy, czyli zaburzenia równowagi bakteryjnej, a także sprzyjać stanom zapalnym. Staraj się sięgać po świeże, naturalne, swojskie i jak najmniej przetworzone produkty.
4. Pij odpowiednią ilość wody
Spożywanie odpowiedniej ilości wody wspiera trawienie i zapobiega zaparciom, umożliwiając prawidłowe przesuwanie treści pokarmowej przez układ pokarmowy. Staraj się pić co najmniej 1,5–2 litry wody dziennie.
5. Regularnie się ruszaj
Aktywność fizyczna wspiera perystaltykę jelit, czyli naturalne ruchy jelit, które pomagają w przesuwaniu treści pokarmowej. Regularny ruch może również zmniejszać ryzyko zaparć i wpływać na równowagę mikrobiomu. Staraj się być aktywnym co najmniej 30 minut dziennie, na przykład spacerując, jeżdżąc na rowerze lub ćwicząc jogę.
6. Unikaj nadmiaru antybiotyków
Antybiotyki, choć niezbędne w leczeniu wielu infekcji, mogą zaburzyć równowagę mikrobiomu, eliminując zarówno bakterie chorobotwórcze, jak i te korzystne. Jeżeli lekarz stwierdził, że ich zastosowanie jest konieczne, warto jednocześnie sięgnąć po probiotyki, aby odbudować mikroflorę jelitową.
7. Zadbaj o zdrowy sen
Sen jest niepodważalnym elementem zdrowego stylu życia, który wspiera regenerację organizmu, w tym również jelit. Badania pokazują, że brak snu może wpływać negatywnie na mikrobiom, osłabiając odporność i przyczyniając się do problemów trawiennych. Staraj się spać co najmniej 7–8 godzin na dobę.
8. Naucz się radzić sobie ze stresem
Stres wpływa na organizm wielopłaszczyznowo, w tym również na zdrowie jelit. Hormony stresu, takie jak kortyzol, mogą osłabiać barierę jelitową i przyczyniać się do dysbiozy. Warto włączyć do codziennej rutyny techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie lub spacery na świeżym powietrzu. Otaczaj się ludźmi, którzy sprawiają, że czujesz się dobrze!
9. Spożywaj różnorodne produkty
Im bardziej zróżnicowana dieta, tym bardziej zróżnicowany mikrobiom. Zadbaj o to, aby na talerzu znalazły się produkty z każdej grupy żywieniowej – te, które są dobrze przez Ciebie tolerowane.
10. Unikaj nadmiaru cukru i sztucznych słodzików
Nadmiar cukru w diecie sprzyja rozwojowi szkodliwych bakterii w jelitach, które mogą zaburzyć równowagę mikrobiomu. Z kolei niektóre sztuczne słodziki mogą negatywnie wpływać na zdrowie jelit, powodując dyskomfort trawienny i prowadząc do dysbiozy. Pamiętaj, że cukier znajduje się nie tylko w słodyczach, ale również innych produktach – nawet tych reklamowanych jako “zdrowe”, “BIO” i “fit”. Dlatego zawsze czytaj etykiety.
Jeżeli Twoje dolegliwości to:
- alergie (pokarmowe, wziewne, kontaktowe),
- nietolerancje i nadwrażliwości pokarmowe,
- atopowe zapalenie skóry,
- biegunki,
- wzdęcia,
- zaparcia,
- nawracające infekcje,
- nadwaga,
- SIBO,
- zespół jelita wrażliwego,
- nieswoiste zapalenie jelit,
- celiakia,
- choroba Hashimoto,
- łuszczyca,
- łysienie plackowate,
- reumatoidalne zapalenie stawów,
- toczeń układowy,
- sarkoidoza,
- zaburzenia nastroju i depresja,
- zaburzenia ze spektrum autyzmu
możesz umówić się na konsultację w Happy Clinic. Lekarz specjalista pomoże ustalić Ci indywidualny plan diagnostyki i leczenia.
Dodaj komentarz