Zdrowe jelita to fundament dobrego samopoczucia, zdrowia i wyglądu. Nie bez powodu mówi się, że jelita są naszym „drugim mózgiem” ich kondycja wpływa nie tylko na trawienie, ale także na skórę, nastrój oraz odporność organizmu. Dlatego należy odpowiednio je wspierać. Dowiedz się, jak budować zdrowe jelita od podstaw.

Poprawa pracy jelit to proces wymagający czasu i systematyczności, ale nawet małe zmiany w codziennej rutynie mogą szybko przynieść zauważalne efekty. Pamiętaj, że inwestycja w zdrowe jelita to inwestycja w swoje ogólne samopoczucie i lepszą jakość życia.

Dlaczego zdrowe jelita są tak ważne?

Jelita to miejsce, w którym odbywa się wchłanianie substancji odżywczych, minerałów i witamin. Są też domem dla bilionów bakterii, tworzących mikrobiotę jelitową. To ona odgrywa bardzo ważną rolę w regulacji układu odpornościowego, metabolizmu i zdrowia psychicznego.

Właściwa mikrobiota jelitowa wspiera produkcję niektórych witamin (np. B12 i K), poprawia barierę ochronną jelit oraz przeciwdziała rozwojowi chorobotwórczych mikroorganizmów. Kiedy mikrobiota jest zaburzona (dysbioza), może to prowadzić do wielu problemów, takich jak:

  • zaburzenia trawienia (np. wzdęcia, zaparcia),
  • choroby zapalne jelit,
  • spadek odporności,
  • pogorszenie stanu skóry (np. trądzik, egzema),
  • przewlekłe zmęczenie,
  • zaburzenia nastroju.

Zaniedbane jelita mogą wpływać na pojawienie się chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2, otyłości czy alergii.

Zdrowe jelita – podstawy dbania o mikrobiotę

Podstawowymi elementami dbania o zdrowie jelit są:

Dobrze zbilansowana dieta

Jedzenie, które spożywamy, ma bezpośredni wpływ na zdrowie jelit. Wprowadzenie odpowiednich nawyków żywieniowych może poprawić mikrobiotę.

Do diety należy włączyć błonnik. To „pokarm” dla dobrych bakterii jelitowych. Znajduje się m.in. w:

  • owocach (jabłka, jagody, gruszki),
  • warzywach (brokuły, marchew, szpinak),
  • produktach pełnoziarnistych (brązowy ryż, kasza jaglana, chleb żytni),
  • roślinach strączkowych (soczewica, ciecierzyca).

Błonnik wspomaga oczyszczanie jelit z toksyn oraz utrzymanie regularności wypróżnień. Jest szczególnie istotny w profilaktyce chorób jelit

Zdrowe jelita można utrzymać dzięki naturalnym probiotykom i prebiotykom. Probiotyki to „dobre” bakterie, które wspierają mikrobiotę. Obecne są w produktach fermentowanych, takich jak:

  • kefir,
  • jogurt naturalny,
  • kiszona kapusta,
  • kimchi,
  • kombucha.

Prebiotyki to natomiast substancje, które stymulują wzrost korzystnych bakterii. Ich źródłami są m.in. cebula, czosnek, por czy banany. Włączenie obu rodzajów pokarmów – probiotyków i prebiotyków – zapewnia synergię, która wzmacnia mikrobiotę jelitową.

Odpowiednie nawodnienie organizmu

Woda odgrywa bardzo ważną rolę w utrzymaniu zdrowych jelit. Odpowiednie nawodnienie pomaga w transporcie treści pokarmowej przez przewód pokarmowy i zapobiega zaparciom. Zaleca się picie około 2 litrów wody dziennie, a przy intensywnym wysiłku fizycznym jeszcze więcej.

Przy problemach z piciem wystarczającej ilości wody można wprowadzić herbaty ziołowe (np. miętę lub rumianek), które dodatkowo wspierają trawienie. Ostrożność powinny zachować osoby przyjmujące leki na stałe i skonsultować stosowanie ziół z lekarzem.

Unikanie szkodliwych nawyków żywieniowych

Czego lepiej unikać, by nie szkodzić swoim jelitom:

  • nadmiaru cukru – sprzyja rozwojowi patogennych bakterii,
  • przetworzonej żywności – zawiera konserwanty, barwniki i inne substancje, które mogą podrażniać jelita,
  • alkoholu – zaburza mikrobiotę i może powodować stany zapalne,
  • sztucznych słodzików – niektóre badania wskazują, że mogą one negatywnie wpływać na mikrobiotę.

Jak wspierać jelita na co dzień?

Zdrowe jelita wspierają codzienne nawyki:

Regularna aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna poprawia perystaltykę jelit, czyli ich naturalny ruch wspierający trawienie. Nawet codzienny spacer przez 30 minut może przynieść wiele korzyści. Regularne uprawianie sportu, takiego jak joga, pilates czy bieganie, wspiera krążenie krwi w okolicach narządów trawiennych, co sprzyja ich zdrowiu.

Redukcja stresu

Przewlekły stres negatywnie wpływa na jelita, powodując m.in. zaburzenia mikrobioty i przepuszczalność jelitową. Warto wdrożyć techniki relaksacyjne, takie jak:

  • joga,
  • medytacja,
  • oddychanie przeponowe,
  • techniki mindfulness.

Nie można zapomnieć o znaczeniu czasu wolnego i chociaż krótkim relaksie w ciągu dnia. Nawet kilkuminutowa przerwa na świadomy oddech może wpłynąć korzystnie na zdrowie i samopoczucie.

Odpowiednia ilość snu

Sen to czas, kiedy organizm regeneruje się na poziomie komórkowym. Brak snu może wpływać na pogorszenie kondycji jelit, dlatego zaleca się spanie co najmniej 7–8 godzin dziennie.

Należy dbać o regularny rytm snu, unikać korzystania z urządzeń elektronicznych przed snem i stawiać na wieczorne rytuały relaksacyjne, np. czytanie książki lub gorącą kąpiel.

Zdrowe jelita – kiedy skonsultować się z lekarzem?

Konsultacja lekarska jest wskazana wszystkim osobom, które chcą ocenić stan mikrobioty i świadomie wesprzeć pracę jelit. Nie należy zwlekać z wizytą u lekarza, jeżeli obecne są objawy, takie jak m.in.: bóle brzucha, biegunki, zaparcia, wzdęcia, trudności w redukcji masy ciała, zaburzenia nastroju, problemy z koncentracją, zmiany skórne. Wymagają one szczegółowej diagnostyki.

Lekarz specjalizujący się w zdrowiu jelit może zlecić badania diagnostyczne i opracować indywidualny plan leczenia i wsparcia mikrobioty.

logo kliniki Happy Clinic

dr Iwona Manikowska

ekspert medyczny portalu Liderzy Innowacyjności