Dieta przeciwzapalna to hasło, które coraz częściej pojawia się w mediach, blogach i programach lifestylowych. O jej zaletach mówią lekarze, dietetycy, sportowcy, a także osoby zmagające się z chorobami przewlekłymi. Jednak w świecie, gdzie każdego miesiąca pojawia się nowy trend żywieniowy, coraz trudniej odróżnić chwilową modę od realnych rozwiązań wspierających zdrowie. Czy dieta przeciwzapalna faktycznie zasługuje na uwagę, czy to kolejny „marketingowy hit”? O tym rozmawiam z doktor Iwoną Manikowską z Happy Clinic Warszawa, która na co dzień pracuje z pacjentami z chorobami jelit oraz zaburzeniami metabolicznymi.
– Pani Doktor, zacznijmy od podstaw – czym tak naprawdę jest dieta przeciwzapalna?
– Jest to sposób żywienia, którego zadaniem jest ograniczanie przewlekłego, niskiego stanu zapalnego w organizmie. Nie chodzi o nagłe, ostre reakcje zapalne będące elementem obrony organizmu, ale o te przewlekłe, które działają subtelnie przez lata i sprzyjają rozwojowi chorób cywilizacyjnych. Należy przy tym pamiętać, że nie jest to „dieta cud”, która natychmiast usunie zapalenie. To element stylu życia, wsparcie dla organizmu, a nie samodzielne lekarstwo.
– Czyli – jeżeli dobrze rozumiem – dieta przeciwzapalna ma solidne podstawy, ale nie działa w izolacji?
– Dokładnie. Istotną kwestią jest to, że organizm funkcjonuje w kontekście wielu czynników: genetycznych, środowiskowych, stylu życia, diety, ruchu, snu, stresu. Dieta przeciwzapalna może być bardzo wartościowym komponentem – wspierać, zmniejszać obciążenie zapalne – ale nie zastąpi diagnozy, leczenia, działania wieloaspektowego. Nigdy nie należy traktować diety jako jedynego działania.
– Skąd bierze się przewlekły stan zapalny i dlaczego dotyczy tak wielu osób?
– Stan zapalny to naturalna, obronna reakcja naszego organizmu na uszkodzenie czy infekcję. Wyobraźmy sobie, że się skaleczymy – zaczerwienienie i obrzęk to właśnie lokalny stan zapalny, który ma naprawić szkodę.
Problem zaczyna się wtedy, gdy ten stan staje się przewlekły, tlący się gdzieś w głębi organizmu, często bezobjawowo przez lata. A jelita są jednym z jego najczęstszych źródeł. To nasza największa bariera immunologiczna; tu mieszka ok. 70% komórek odpornościowych. Kiedy bariera jelitowa staje się nieszczelna – co może powodować choćby nieodpowiednia dieta – do krwiobiegu przedostają się substancje, które aktywują system immunologiczny, podtrzymując stan zapalny w całym ciele. Może to leżeć u podstaw nie tylko chorób jelit, jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego, ale także chorób autoimmunologicznych takich jak choroba Hashimoto, problemów skórnych, a nawet zaburzeń nastroju.
– Popularność diety przeciwzapalnej rośnie. Czy możemy uznać, że to po prostu modny temat?
– Popularność wynika z tego, że temat jest ważny – nie dlatego, że ktoś wypromował go na Instagramie. Mamy naprawdę solidne podstawy naukowe. Badania pokazują, że dieta bogata w warzywa, owoce, zdrowe węglowodany i zdrowe tłuszcze obniża stres oksydacyjny i zmniejsza markery zapalne w organizmie.
Mówię zdrowe węglowodany, bo wiele osób nie toleruje błonnika z produktów pełnoziarnistych mają już tak uszkodzone kosmki jelit przez lata spożywania przetworzonej żywności, że na produkty pełnoziarniste reagują bólami brzucha i wzdęciami. Takie osoby mogą spożywać pieczywo orkiszowe, gryczane, a błonnik dostarczać organizmowi uzupełniając dietę we właściwe warzywa.
Badania nad kwasami omega-3, polifenolami czy antyoksydantami trwają od dekad i jednoznacznie pokazują ich prozdrowotny, przeciwzapalny wpływ. Moda polega na tym, że nazywamy to „dietą przeciwzapalną”. Esencja – czyli jedzenie nieprzetworzonej, bogatej w składniki odżywcze żywności – jest po prostu… zdrowym rozsądkiem w odżywianiu. To nie jest dieta na 30 dni. To styl życia i odpowiedź na narastające problem zdrowotne.
– Czy mogłaby Pani wskazać, jakie produkty i potrawy powinny dominować w takiej diecie, a czego raczej unikać?
– Podstawa to warzywa (szczególnie zielonoliściaste) i owoce (szczególnie jagodowe) bogate w polifenole, błonnik i antyoksydanty, ale też winogrona. Kolejny filar to zdrowe tłuszcze – oliwa z oliwek (bez używania jej do smażenia), tłuste ryby morskie, masło klarowane do pieczenia lub jako dodatek do dań z makaronu orkiszowego, orzechy i nasiona, pestki i awokado. Do tego rośliny strączkowe, fermentowane produkty, pełne ziarna, a także przyprawy o potwierdzonym działaniu przeciwzapalnym, takie jak imbir, kurkuma, czosnek: oczywiście jeśli lubimy ich smak.
Unikamy natomiast żywności silnie przetworzonej, dań typu instant, fast foodów, przekąsek, białego pieczywa (pszenica jest modyfikowana genetycznie), kukurydzy (modyfikacja genetyczna), soi (w Europie też jest modyfikowana genetycznie w przeciwieństwie do Japonii), nadmiaru czerwonego mięsa (zwłaszcza wieprzowiny), cukru, napojów energetycznych i alkoholu.
– Mówi się, że dieta przeciwzapalna jest bardzo elastyczna. Jak wygląda jej dopasowanie do pacjenta?
– To jedna z jej największych zalet. Można ją stosować przy insulinooporności, w chorobach autoimmunologicznych (Hashimoto) , przy IBS (zespole jelita nadwrażliwego), alergiach czy nietolerancjach pokarmowych. Nie narzuca jednego „sztywnego” schematu, ale daje kierunek: więcej naturalnych produktów, mniej przetworzonych. Ustalamy szczegóły zależnie od potrzeb i możliwości pacjenta.
– A co z prowadzeniem takiej diety w kontekście codziennego życia? Czy to oznacza radykalną zmianę, restrykcje… czy może raczej modyfikację dotychczasowych nawyków?
– Z mojego doświadczenia najlepsze efekty daje zmiana krok po kroku, a nie nagłe rzucenie się w radykalną restrykcję – bo to rzadko się utrzymuje. Dieta też powinna być elastyczna i „do życia”. Dlatego polecam zaczynać od np. jednej czy dwóch zmian tygodniowo: zamiast smażonego jedzenia – pieczone lub gotowane, zamiast białego pieczywa – razowe, do obiadu więcej warzyw, ryba chociaż raz w tygodniu… Taka „płynna” zmiana ma szansę się utrzymać.
Wszystko zależy też od punktu wyjścia. Jeżeli ktoś jadł głównie fast foody i słodkie, początek może być wyzwaniem. Ale nie chodzi o rewolucję w tydzień – wystarczy stopniowe wprowadzanie zmian. Kiedy pacjent czuje różnicę: w trawieniu, energii, śnie – wtedy motywacja rośnie.
– A jakie ryzyko niesie za sobą taka dieta?
– Największe ryzyko to nieumiejętne eliminacje prowadzące do niedoborów, szczególnie jeżeli pacjent opiera się głównie na informacjach z Internetu. Dlatego współpraca z lekarzem jest ogromnym wsparciem. Dzięki temu dieta będzie nie tylko bezpieczna, ale przede wszystkim skuteczna.
– Jak wygląda Pani współpraca z pacjentem, który chce przejść na dietę przeciwzapalną?
– Najpierw oceniamy ogólny stan zdrowia, wyniki badań, styl życia i przyzwyczajenia. Wykonujemy badanie genetyczne mikrobioty certyfikowanym testem genetycznym sprawdzonym w wielu badaniach klinicznych . Później ustalamy realistyczny plan działania – etapami. Ważne jest również monitorowanie postępów. Najlepsze efekty osiągają osoby, które nie tylko zmieniają jadłospis, ale także dbają o inne filary zdrowia: aktywność fizyczną (wystarczy nawet codzienny 30 minutowy spacer), sen, redukcję stresu. Patrzymy na organizm holistycznie.
– Jak długo stosować dietę przeciwzapalną?
– Dieta przeciwzapalna nie jest dietą krótkoterminową ani restrykcyjną – jej założenia mogą stać się elementem codziennego stylu życia. Pierwsze korzyści zwykle pojawiają się po kilku tygodniach, jednak największe efekty obserwuje się przy długofalowym stosowaniu. Po osiągnięciu poprawy warto utrzymać ten sposób odżywiania w formie stałego nawyku, modyfikując go w zależności od stanu zdrowia, aktywności fizycznej i indywidualnych potrzeb.
– Na zakończenie – jaka byłaby Pani główna wskazówka dla czytelników: jedno konkretne działanie, które mogą dziś wprowadzić, by zrobić krok w stronę diety przeciwzapalnej?
– Jeżeli miałabym wybrać jedno: dodaj więcej warzyw o intensywnych kolorach do jednego posiłku dziennie. Na przykład: obiad – ryba + duża porcja warzyw (np. pieczone warzywa kolorowe) albo kolacja: sałatka z jarmużem, pomarańczą, oliwą z oliwek i orzechami. To prosta zmiana, łatwa do wprowadzenia, a może dać zauważalny efekt. Wraz z tym: zamień biały chleb na orkiszowy lub wybierz razową wersję i już masz dwie proste zmiany. Trzymaj się cierpliwie – efekty przyjdą z czasem.
Dodaj komentarz