Budowanie odporności to złożony proces, który nigdy nie przyniesie oczekiwanych efektów, jeżeli jednym z jego elementów nie będzie zmiana stylu życia. Bardzo często sami, przez swoje codzienne nawyki, przyczyniamy się do obniżenia sprawności układu immunologicznego. Wzmacnianiu organizmu nie sprzyja stres, życie w biegu, siedzący tryb życia, niewyspanie, a także zła dieta i niska jakość spożywanych pokarmów. Co zmienić w swoim życiu, aby polepszyć odporność?

Przyjrzyj się swojej diecie i sposobie odżywiania

Budowanie odporności zaczyna się od zrobienia porządku w swoim jadłospisie. Nie oznacza to, że stanie się on nudny i pozbawiony pysznych dań – dieta powinna być różnorodna, a to daje wiele możliwości. Podstawowe zasady zdrowego żywienia to:

  • spożywanie 4-5 posiłków o małej objętości;
  • spożywanie posiłków w regularnych odstępach czasu i bez pośpiechu;
  • zaczynanie dnia od zjedzenia pożywnego śniadania;
  • dostosowanie kaloryczności posiłków do potrzeb organizmu;
  • umieszczenie w jadłospisie 5 porcji warzyw i 3 porcji owoców;
  • zastąpienie białego pieczywa i makaronów produktami pełnoziarnistymi;
  • zmniejszenie ilości spożywanego mięsa;
  • zrezygnowanie ze smażenia potraw – zamiast tego można je piec, gotować na parze lub dusić;
  • unikanie fast foodów, dań przetworzonych, potraw z proszku, słodyczy, słodkich napojów, tłustych dań;
  • nauczenie się czytania etykiet produktów spożywczych i stosowanie tej umiejętności podczas zakupów.

Warto próbować nowych przepisów (inspiracje można znaleźć w internecie) lub skorzystać z pomocy dietetyka (wielu specjalistów udostępnia swoje konsultacje on-line). Różnorodne dania zwiększają szansę na dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych substancji odżywczych, minerałów i witamin.

Nawadniaj organizm

Woda ma ogromny wpływ na budowanie odporności. Jest ona niezbędna dla wszystkich procesów zachodzących w organizmie (od oddychania do przyswajania substancji odżywczych z pożywienia) oraz do prawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych. Gdy jest jej za mało, nasze ciało nie działa prawidłowo, a przez to nie jest w stanie radzić sobie z działaniem szkodliwych czynników. A na utratę wody jesteśmy narażeni przez cały czas: oddychanie, pocenie się i wydalanie sprawia, że na dobę ubywa jej ponad 2 litry, a nawet więcej, jeżeli pracujemy fizycznie, uprawiamy sport lub przebywamy w wysokiej temperaturze.

Nieodpowiednie nawodnienie organizmu jest groźne jeszcze z innego powodu – prowadzi ono do wysychania skóry i śluzówek, a tym samym ich podrażnienia, spękania i uszkodzenia. W ten sposób zamiast stanowić naturalną barierę ochronną, stają się one wrotami zakażenia, czyli miejscem, przez które w prosty sposób patogeny dostają się do wnętrza organizmu.

Aby dbać o odporność organizmu trzeba pić co najmniej 2 litry wody dziennie, a przy intensywnym wysiłku fizycznym nawet 4 litry. Inne zalecenia mówią o spożywaniu 1 litra płynów na 30 kilogramów masy ciała.

Postaw na aktywność fizyczną

O tym, że aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści dla organizmu nie trzeba nikogo przekonywać. Jednak niewiele osób zdaje sobie sprawę, że wpływa ona także na budowanie odporności – zarówno pozytywnie, jak i negatywnie. Czy to znaczy, że trzeba z niej zrezygnować? Absolutnie, należy tylko wiedzieć, jak ćwiczyć.

Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności praktykowana przez 1-2 godziny dziennie zmniejsza podatność organizmu na infekcje nawet o ⅓ (zgodnie z badaniami, które przeprowadził David Nieman z Appalachian State University). Dzieje się tak, ponieważ wysiłek zwiększa aktywność komórek układu immunologicznego (zwłaszcza makrofagów) oraz przyczynia się do wzrostu poziomu przeciwciał we krwi. Ważne jest jednak, aby ćwiczenia były dostosowane do możliwości danej osoby. Dodatkowo powinny być połączone z odpowiednim przygotowaniem organizmu (rozgrzewka), odpoczynkiem i zbilansowaną dietą.

Natomiast zbyt intensywny wysiłek fizyczny, który trwa powyżej 90 minut lub jest nieodpowiednio dopasowany do możliwości organizmu – zwiększa podatność na infekcje. Tłumaczy się to wzrostem tzw. hormonów stresu (adrenaliny i kortyzolu), które zmniejszają aktywność białych krwinek, czyli kluczowych składników odporności.

Zwolnij i odpocznij

Zdrowie to stan równowagi psychicznej i fizycznej. Stres, negatywne emocje, presja – jeżeli są obecne w organizmie wydziela się duża ilość kortyzolu. Jak wspomniano wcześniej, przyczynia się on do zmniejszenia aktywności białych krwinek. Dlatego w planie dnia trzeba znaleźć chociaż 30 minut dla siebie. Wyciszyć się, zrelaksować i zrobić coś, co sprawia przyjemność – długa kąpiel, medytacja, joga, masaż, ciekawa książka, film, sztuka – każdy znajdzie dla siebie coś, co ukoi nerwy i pozwoli zapomnieć o trudnej sytuacji.

Uzupełnij niedobory

Witaminy, substancje odżywcze i minerały są potrzebne do tego, aby wszystkie procesy w organizmie zachodziły prawidłowo. Składniki te w większości powinniśmy dostarczać wraz z pożywieniem. Jednak nie jest tajemnicą, że nie należy to do łatwych zadań. Po pierwsze odżywiamy się źle (fast-foody, tłuste pokarmy, dania z proszku, produkty pełne konserwantów), po drugie skażenie gleby, zanieczyszczenia środowiska oraz powszechne stosowanie sztucznych nawozów powoduje, że w pokarmach znajduje ilość pierwiastków niewystarczająca do pokrycia dziennego zapotrzebowania. W efekcie powstają niedobory, które osłabiają cały organizm – w tym układ immunologiczny i procesy odpornościowe.

Niedoborom można zapobiegać poprzez prawidłową dietę oraz suplementację. Powinna ona odbywać się pod okiem lekarza, po wcześniejszym przeprowadzeniu badań laboratoryjnych krwi. Należy pamiętać, że ważne jest pokrycie zapotrzebowania i uzupełnienie niedoboru. Zwiększanie ilości danego pierwiastka lub witaminy nie przynosi żadnego efektu.

Wypróbuj naturalne sposoby

Czyli roślinach, które wykazują prozdrowotne właściwości. Są to m.in. kurkuma, oregano i różeniec górski, ale także naturalne antybiotyki: czosnek, cebula, imbir, chrzan. Nie można zapomnieć również o miodzie oraz propolisie (kit pszczeli). Najlepiej dodawać je do potraw. Jest to podwójna korzyść – dania zyskają wyrazisty smak, a nasza odporność wzmocni się. Więcej na temat naturalnych sposobów pisaliśmy w naszym artykule: Naturalne wzmacnianie odporności.