Wśród czynników wpływających na wzmocnienie odporności zawsze wymieniana jest aktywność fizyczna. Bez wątpienia ruch ma pozytywny wpływ na cały organizm – zapobiega otyłości, chorobom układu krążenia, poprawia samopoczucie fizyczne i psychiczne, a także służy jako lekarstwo w wielu schorzeniach. Dlatego zalecany jest osobom w każdym wieku.

Jak aktywność fizyczna wpływa na odporność?

Aktywność fizyczna może wpływać na odporność organizmu na różne sposoby. Przede wszystkim regularny wysiłek zwiększa liczbę i aktywność makrofagów, czyli komórek, które pierwsze docierają na miejsce inwazji drobnoustrojów. Należą zatem do tzw. pierwszej linii obrony.

Dowiedziono również, że aktywność fizyczna wpływa na pracę limfocytów Th, które pobudzają odpowiedź odpornościową, a także zwiększa stężenie przeciwciał klasy IgG i IgM. Takie pobudzenie układu immunologicznego trwa kilka godzin, jednakże dzięki regularnym treningom można ten czas znacznie wydłużyć. Dr David Nieman wraz z zespołem doszli do wniosku, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko infekcji aż o ⅓.

Trzeba jednak pamiętać, że aktywność fizyczna zadziała dobrze na odporność tylko wtedy, gdy będzie dostosowana do możliwości organizmu. Intensywny i długi trening zwiększa ryzyko wystąpienia infekcji (zwłaszcza, gdy jest wykonywany na czczo i trwa powyżej 90 minut bez przerwy). Takie osłabienie odporności utrzymuje się nawet przez 72 godziny.

Za najlepszą uważa się regularną, umiarkowaną aktywność fizyczną, która trwa 40-90 minut dziennie i jest dostosowana do możliwości organizmu.

Skutek odwrotny do zamierzonego

Dlaczego intensywna aktywność fizyczna może osłabić układ odpornościowy? Zjawisko to wiąże się ze wzrostem stężenia hormonów stresu, czyli kortyzolu i adrenaliny. Obie substancje działają na białe krwinki w taki sposób, że hamują ich aktywność. Tym samym reakcja organizmu na patogeny jest opóźniona, co istotnie zwiększa szansę na rozwój infekcji.

Jest jeszcze jedna hipoteza dotycząca tego, dlaczego intensywny trening osłabia odporność. Mianowicie – podczas dużego wysiłku fizycznego inaczej oddychamy. Nasze wdechy są szybsze, głębsze i częstsze. To sprawia, że wzrasta ekspozycja na patogeny. Jeżeli do tego dochodzi brak snu i czasu na regenerację, a także zła dieta – organizm nie działa prawidłowo i nie broni się przed drobnoustrojami.

Jak ćwiczyć, aby sobie nie zaszkodzić?

Nie ma wątpliwości, że sport to zdrowie, ale trzeba pamiętać, że tylko ćwiczenia wykonywane w sposób mądry mają pozytywny wpływ na organizm. Zbyt intensywny trening, niedostosowany do możliwości i stanu zdrowia, brak rozgrzewki, brak czasu na regenerację i nieodpowiednia dieta wyrządzają wiele szkód, których naprawienie wymaga później wiele czasu i wysiłku.

Osoba, który chce, aby aktywność fizyczna przyniosła oczekiwane efekty zdrowotne i była bezpieczna, powinna przestrzegać następujących zasad:

  1. Ćwiczenia i intensywność treningu muszą być dostosowane do możliwości i stanu zdrowia, ale także preferencji. Aktywność fizyczna uprawiana na siłę nie będzie sprawiała przyjemności i będzie kojarzyła się negatywnie, a to przyniesie skutki odwrotne od zamierzonych.
  2. Każde ćwiczenia powinny być poprzedzone krótką rozgrzewką. Dzięki niej organizm stopniowo przygotowuje się do wysiłku. Jej brak może skutkować kontuzją.
  3. Aktywność fizyczna powinna być regularna, aby przyniosła korzyści dla organizmu.
  4. Trening powinien kończyć się rozciąganiem.
  5. Osoby, które uprawiają aktywność fizyczną powinny zadbać o dobrze zbilansowaną dietę i odpowiednie nawodnienie organizmu.
  6. Należy dać swojemu organizmowi czas na regenerację.
  7. Nie należy zaczynać od bardzo intensywnych i wymagających treningów. Poziom trudności trzeba dostosować do swojego doświadczenia i możliwości.

Dobrym pomysłem – zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych osób – jest skorzystanie z pomocy trenera personalnego. Specjalista podpowie, jakie ćwiczenia są najlepsze, jak należy je wykonywać oraz ułoży plan stopniowego zwiększania intensywności treningu.

Aktywność fizyczna w czasie choroby

Osoby, które starają się o regularną aktywność fizyczną, bardzo często zastanawiają się, czy infekcja jest przeciwwskazaniem do ćwiczeń. Niestety, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Wszystko zależy przede wszystkim od samopoczucia pacjenta oraz rodzaju choroby – w niektórych sytuacjach zamiast sobie pomóc, można pogorszyć sytuację.

Aktywność fizyczna w czasie choroby nie jest wskazana osobom, które gorączkują, wymiotują, mają biegunkę, duszność lub bóle mięśni i stawów. Co więcej, specjaliści uważają, że przy tego typu cięższych infekcjach warto wstrzymać się z ćwiczeniami jeszcze przez 2 tygodnie po ustąpieniu objawów. Nie oznacza to jednak, aby zrezygnować z ruchu w ogóle – można chodzić na spacery, rozciągać się lub wybrać na spokojną przejażdżkę rowerową.

Natomiast łagodne przeziębienie, katar lub ból gardła nie są przeciwwskazaniem do wykonywania lekkich ćwiczeń. Specjaliści zalecają, aby w czasie infekcji skupić się raczej na technicznych aspektach treningu, niż na tym, aby był on intensywny lub wytrzymałościowy. Z każdym dniem można stopniowo zwiększać jego intensywność – ale należy przy tym słuchać swojego organizmu. W razie wątpliwości można skonsultować się z lekarzem.

Polecamy: Objawy obniżonej odporności